Ademoefening 3 fases

Een ademhalingsoefening die ik vaak gebruik om heerlijk te ontspannen is de ademhalingsoefening 3 fases.

De oefening kan zowel zittend op een stoel of liggend uitgevoerd worden.

Deze serie is geschikt op elk moment van de dag, maar met name in de avond heel fijn, als je bijna gaat slapen. Je kan elke fase zo lang laten duren als je prettig vindt. Het heeft mijn voorkeur elke fase ongeveer 5 minuten aan te houden.

Alles wat je tijdens deze oefening ervaart is goed. Je kan niets fout doen, de oefening is vrij van ambitie :-)

Fase 1: adembewustzijn

• Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning en zet beide voeten naast elkaar op de grond. Of zorg dat je lekker ontspannen ligt en voel het contact met de ondergrond.

• En heel bewust en rustig sluit je zacht je ogen.

• En voel dan even hoe je erbij zit. Wat gaat er om in mij?

• Het kan even lekker zijn even vol in te ademen en met een zucht de uitademing los te laten.

• Zijn je schouders zacht, je kaken ontspannen, je wangen zacht.

• Met je aandacht ga je naar je ademhaling. Je hoeft niets te veranderen. Alleen je aandacht naar je ademhaling brengen.

• Volg de ademhaling. Adem je in via je neus of via je mond? Voel de lucht op je gezicht vlak voordat hij naar binnen stroomt. Volg je ademhaling elke millimeter je lichaam in.  

• De longen nemen in volume toe en duwen de ribben wat naar buiten.

• Welke beweging in je lichaam neem je waar? Je voelt dat je middenrif verandert en de organen in je buik verplaatsen.

• Is er een plek waar de inademing stopt of zich eigenlijk omdraait en een uitademing wordt? Waar voel je die plek? Is dat in je borstgebied, in je flanken of kan je rustig naar je buik doorademen. Wat voel je daar? Voel je misschien ook spanning?

• Voel je of je inademing langer is dan je uitademing? Of is juist de uitademing langer dan je inademing?

Fase 2: buikademhaling

• Leg nu je handen op je buik, je linkerhand laag op je onderbuik en je rechterhand net daar boven.

• Voel wat er gebeurd met die buik als je ademhaalt. Voel je dan beweging in je buik? Of juist niet?

• Als je geen beweging voelt of weinig, dan kan je een beetje spelen, een beetje helpen. Een beetje masseren. Elke keer als je inademt dan duw je (van binnenuit) je buik een klein beetje weg. Je mag hierbij een beetje stretchen, dan komt daar vanzelf meer ruimte.

• Elke ademhaling voel je dat de ademhaling steeds dieper in de buik zakt. Steeds als je inademt komt je buik naar buiten. En de uitademing is ontspannen.

• Aan het einde ontspan je de buik weer, je maakt hem helemaal zacht. Voel of de ademhaling rustig in je buik blijft. Kijk of je daar kan blijven komen, zonder moeite, vanuit zachtheid.  

Fase 3: de adem volledig loslaten

• Adem vol in door de neus. Adem ontspannen, met open mond uit.

• De uitademing voelt als een opluchting, loslaten, waarbij je middenrif en de buik ontspannen.

• Na de uitademing wacht je een paar seconden. En dan, wanneer je het gevoel hebt dat het voor jou weer tijd is, adem je weer volledig via de neus in.

• Kijk of je de inademing diep je longen in kan laten stromen.

• Het kan zijn dat je wat licht in je hoofd wordt. Als je op een stoel zit, let dan even op en maak de inademing eventueel iets minder krachtig. Je lichaam herstelt zich snel na de oefening.
  

Afsluiting:

Als je er klaar voor bent dan mag je je weer bewust worden van je lichaam. Beweeg misschien even zachtjes met vingers en tenen. Breng je aandacht terug in de ruimte en open rustig je ogen.

Neem nog even de tijd om het gevoel te ervaren en of je dit kan vasthouden, kan ankeren. Als een gevoel waar je later nog naar kan terugkeren.